fit-mail - ONLINE Basis-Trainingsprogramm

Med-Info's:
Die Gruppe der unteren Rückenstrecker verläuft parallel entlang der Wirbelsäule bis etwa auf die Höhe der 10. Rippe. Ihre Hauptfunktionen bestehen aus der Stabilisierung und der Streckung der Lendenwirbelsäule. Insbesondere die tiefen, stabilisierenden Anteile dieser Muskelgruppe entwickeln häufig schmerzhafte Triggerpunkte durch stetige Überlastung (zu langes und/oder falsches Sitzen). Deshalb ist die (Ent-)spannung der unteren Rückenstrecker von grosser Bedeutung. | Ein sauberer, gut geführter Bewegungsablauf der Lendenwirbelsäule in Beugungs- und Streckungsrichtung hängt vom Zusammenspiel der passiven (Bandscheiben, Zwischenwirbelgelenke, Bänder, Sehnen) und der aktiven (Muskulatur) Strukturen ab. Störungen im koordinativen Bewegungsablauf führen zu fehlerhaften Kraftübertragungen und können langfristig Beschwerden hervorrufen. Eine konkrete Einübung und regelmässige Überprüfung ist wichtig. | Die Bewegungsmöglichkeit der Lendenwirbelsäule in Beugerichtung kann gut zur groben Beurteilung über den Zustand dieser herangezogen werden (im Stand gemessen wird ein Finger-Boden-Abstand von 0cm als 'normal' bezeichnet). Einschränkungen des Bewegungsausschlages in Beugerichtung haben häufig muskuläre Ursachen oder beginnen damit. Sie führen zu fehlerhaften Kraftübertragungen an der Lendenwirbelsäule und können dadurch längerfristig Überlastungsprobleme hervorrufen. | Die Bewegungsmöglichkeit der Lendenwirbelsäule in Streckrichtung hängt in erster Linie vom Zustand der Zwischenwirbelgelenke ab. Abnützungen dort können zu Einschränkungen und/oder Schmerzen führen. Die Streckung der Lendenwirbelsäule wirkt aber auch als (Zug-)Entlastung auf die Bandscheiben. Im Gegensatz zur eingeschränkten Beugung der Lendenwirbelsäule entstehen bei eingeschränkter Streckung häufig direkte Kompensationsbewegungen in den oberen Wirbelsäulenabschnitten und den Hüftgelenken. | Die Seitneigung der Lendenwirbelsäule spielt eine wesentliche Rolle bei der Fortbewegung. Die untersten Wirbel neigen sich, der Beckenbewegung folgend, bei jedem Schritt etwas zur Standbeinseite hin. Einschränkungen in der Seitneigung der Lendenwirbelsäule können durch verkürzte seitliche Rumpfmuskeln und/oder Abnützungen in den Zwischenwirbelgelenken hervorgerufen werden. Ersteres kann Überbleibsel einer Schonhaltung nach Rückenschmerzen sein und zeigt sich in einem steifen, ineffektiven Gangbild. Isoliertes trainieren dieser ’Kippbewegung’ beugt Problemen vor. | Rotationsbewegungen der Lendenwirbelsäule beanspruchen den Bandscheiben-Mechanismus stark. Sie sind insbesondere im Zusammenhang mit Bandscheiben-Vorfällen unbedingt zu vermeiden! Rotationsbewegungen in der Lendenwirbelsäule treten nicht alleine auf, sondern sind immer kombiniert mit Seitneigung und Beugung oder Streckung, je nach dem. Deshalb eignen sich die Rotationsbewegungen der Lendenwirbelsäule hervorragend zur Beweglichkeitsverbesserung. | Die geraden und die schrägen Bauchmuskeln verlaufen von den untersten Rippen zum Beckenkamm. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (bspw. beim Heben oder Sitzen) nach vorne. Ein häufiges Phänomen im Zusammenhang mit zu schwacher Bauchmuskulatur ist das sog. 'Hohlkreuz'. Dabei 'rutscht' die Lendenwirbelsäule in Richtung Bauchraum weg. Ein Zustand, der sich ungünstig auf die Zwischenwirbelgelenke auswirken kann. Ausreichend kräftige Bauchmuskeln schützen die Lendenwirbelsäule vor Verletzungen und sind eine wichtige, präventive Massnahme. | Die seitlichen Bauchmuskeln verlaufen an den Flanken von den untersten Rippen zum Beckenkamm. Ihre Hauptaufgabe besteht aus der seitlichen Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (bspw. seitliches Tragen oder Heben) sowie dem Hochziehen des Beckenkamms zur Spielbein-Phase. Ausreichend kräftige seitliche Bauchmuskeln schützen die Lendenwirbelsäule vor Verletzungen und sind Voraussetzung für ein sauberes Gangbild. | Die Kraft der unteren Rückenstrecker spielt eine wesentliche Rolle beim Heben von Gewichten. Besteht hier ein Kraftdefizit, ist beim Heben die Sicherheit der Lendenwirbelsäule, insbesondere diejenige der Bandscheiben, nicht gewährleistet. Aber auch die Statik resp. die Haltung der Lendenwirbelsäule ist von der Kraft der unteren Rückenstrecker abhängig. Zu schwache untere Rückenstrecker begünstigen die Entwicklung eines Rundrückens. Ausreichend kräftige untere Rückenstecker schützen die Lendenwirbelsäule vor Verletzungen und sind Voraussetzung für eine korrekte Haltung. | Gute muskuläre Stabilität ist das A und O eines gesunden Rückens! Voraussetzung für gute muskuläre Stabilität sind Kraft und Beweglichkeit einerseits und ein optimales Zusammenspiel von aufeinander abgestimmten Muskelgruppen andererseits. Eine durch zu schwache oder unausgewogene Rumpfmuskulatur instabile Lendenwirbelsäule ’wackelt’ sozusagen und unterliegt dadurch ständiger Reizung. Mit der Zeit entstehen Schäden in Form von Abnützungen. Stabilitätstraining ist ein wirkungsvolles Mittel gegen solche Abnützungen und präventiv von grosser Bedeutung. | Gute muskuläre Stabilität im Rumpfbereich ist auch ein entscheidender Faktor für eine saubere Rückenhaltung. Dieser Aspekt wird heute, wohl aus Kostengründen, wieder zunehmend vernachlässigt. Man bedenke in diesem Zusammenhang: Im Gegensatz zu den passiven Strukturen wie bspw. Gelenken oder Bändern unterliegt Muskulatur nicht dem Problem der Abnützung. Dies ist wohl erkannt, aber statt professionelles Stabilitätstraining zu nutzen wird pure Kraft in Trainingszentern geboten und damit die stabilisierende Komponente durch die Maschinenführungen ersetzt ... die Erfolge halten sich entsprechend in Grenzen. | Unsere modernen Lebens- und Arbeitsgewohnheiten führen häufig zu Problemen in der Nackenmuskulatur. Dauerbelastungen in ungünstiger Position, bspw. gebeugte Halswirbelsäule beim Lesen, Nähen oder Schreiben, sind häufige Verursacher, schmerzhafte Verspannungen im Nacken und am Hinterkopf, ausgelöst durch Aktivierung von Triggerpunkten in der Nackenmuskulatur treten als Beschwerden auf. Gezielte und regelmässige Entspannung und Entlastung sind eine wirkungsvolle vorbeugende Massnahme. | Halswirbelsäule und Schultergürtel bilden eine funktionelle Einheit. Muskeln, die sowohl an der Halswirbelsäule als auch am Schultergürtel Funktionen haben, verbinden die beiden Teilbereiche miteinander und schaffen so eine gewisse Abhängigkeit. Dieser Umstand kommt bspw. bei zum Schultergürtel hin ausstrahlenden Nackenschmerzen zum Ausdruck, welche häufig ihre Ursache in der ’verbindenden’ Muskulatur haben. Regelmässiges Bewegen des Schultergürtel hilft hier Probleme zu verhindern und bringt die nötige Lockerung zwischendurch. | Verspannungen im Bereich der oberen Nackenmuskulatur und im Bereich der Kopfgelenksmuskulatur treten häufig bei langandauernder Bildschirmarbeit auf. Der Zusammenhang zwischen der Informationsaufnahme über die Augen und der erwähnten Muskulatur ist unbestritten, Flat-Pannels und Brillen helfen. Mit Sicherheit hat aber die Dauer der Informations-Aufnahme ebenfalls einen wesentlichen Einfluss. Regelmässige, kurze Pausen mit problembezogener Aktivität helfen, dem Nackenproblem vorzubeugen und bringen neue Konzentrationskraft ... wetten! | Der Haltung der Halswirbelsäule kommt die entscheidende Rolle beim Tragen und Ausbalancieren des Kopfes zu. Ein häufiges Phänomen hier ist die zu starke Vorwölbung der Halswirbelsäule, in der Medizin als ’Hyperlordose’, hier zur Veranschaulichung als ’Hohlkreuz im Nacken’ bezeichnet. Ähnlich wie bereits bei der Lendenwirbelsäule beschrieben rutscht hier die Halswirbelsäule nach vorne weg, dabei wird das Gewicht des Kopfes zur Dauerbelastung für die Zwischenwirbelgelenke. Entsprechendes Gegentraining fördert die Aufrichtung der Halswirbelsäule und bringt den Zwischenwirbelgelenken Entlastung. | Die Kopfgelenke werden von den beiden obersten Wirbeln, Atlas und Axis, gebildet. Sie sind von der Stellung der Halswirbelsäule und dem Zustand der sie umspannenden sog. hochcervikalen Muskulatur abhängig. Ist die hochcervikale Muskulatur verkürzt, kann sie Druck auf die Kopfgelenke ausüben. Die entstehende Symptome sind vielfältig und reichen vom bekannten Spannungskopfschmerz am Hinterkopf bis zum in diesem Zusammenhang weniger bekannten Zahnschmerz am Unterkiefer. Regelmässige Entlastung sichert die wichtige Funktion der Kopfgelenke (und verhindert die erfolglose Entfernung ganzer Zahnreihen). | Gute muskuläre Stabilität ist das A und O eines gesunden Rückens! Der Grundsatz gilt im Bereich der Halswirbelsäule genauso wie bei der Lendenwirbelsäule. Nur durch schnelles Positionieren und gutes Stabilisieren der einzelnen Halswirbel zueinander können die enormen, ganz alltäglichen Beschleunigungskräfte am ’Kopf-Hals Apparat’ ohne Schaden übertragen werden. Regelmässiges Stabilitätstraining der Nacken- und Halsmuskulatur schützt vor Abnützungen und fördert die wichtige Positionierungs-/Stabilisierungsfunktion der Halswirbelsäule. | Eine gute Stabilität der Halswirbelsäule in Rotationsrichtung ist in zweierlei Hinsicht von Bedeutung. Erstens sind Rotationsinstabilitäten der Halswirbelsäule verhältnismässig häufig und zweitens schadet diese Instabilität dem Bandscheibenmechanismus am stärksten (sozusagen bei jedem Schritt ein zusätzlicher Reiz). Hinter einer schweren Halswirbelsäulen-Problematik steckt oft eine Rotationsinstabilität. Die Therapie ist schwierig und aufwendig, vorbeugendes Stabilitätstraining führt daran vorbei. | Der M. trapezius descendens, häufig als Trapez-Muskel bezeichnet, erledigt das Hochziehen der Schultern einerseits sowie das seitliche Neigen des Kopfes andererseits. Gemäss medizinischen Quellen beherbergt er den häufigsten aktiven Triggerpunkt überhaupt (Travell, Simons ’98). Als Ursache zur Aktivierung des Triggerpunktes findet sich häufig eine ungünstige Arbeitsposition (bspw. Tippen mit hochgezogenen Schultern). Der Muskel verkürzt dabei und kann so den Bewegungsablauf der Halswirbelsäule wie auch des Schultergelenkes stören. Regelmässiges Dehnen beugt der Problematik gut vor. | Die Gruppe der Nackenstrecker ist durch falsche Nackenhaltung (Hohlkreuz im Nacken) häufig verkürzt. Der Zustand führt ebenfalls zur Aktivierung von Triggerpunkten, welche Schmerzen im Bereich der Muskeln selbst und/oder im Nackendreieck und/oder am Hinterkopf verursachen können. Die Verkürzung der Nackenstrecker wiederum begünstigt die falsche Haltung, was der Halswirbelsäule aufgrund schlechter Kraftübertragungen langfristig schadet. Eine gute Muskellänge ist hier wichtig und kann mit entsprechender Dehnung erhalten resp. erreicht werden. | Die vordere Halsmuskulatur steht nicht im direkten Zusammenhang mit Nackenbeschwerden sondern verursacht bei Verkürzung oder aktiven Triggerpunkten eher Schmerzen im Bereich der Backen und des Unterkiefers. Ihre Hauptaufgabe ist das Beugen des Nackens nach vorne, demzufolge richtet Sie in aufrechter Stellung die Halswirbelsäule auf. Dehnung im Bereich der vorderen Halsmuskulatur macht besonders für den Muskelbereich zwischen Unterkiefer und Kehlkopf Sinn. | Die hochcervikalen oder subokzipitalen Muskeln haben Ihre Hauptfunktion an den Kopfgelenken. Ihren grössten Bewegungsausschlag erreichen sie durch Kopfdrehen, wobei sie auch am deutlichsten von ihren Mitspielern unterschieden werden können. Im Überlastungsfall (ungünstige Haltung wie ’Hohlkreuz im Nacken’ oder zu häufigem, repetitivem Kopfdrehen) entwickeln sie gerne aktive Triggerpunkte mit Schmerzausstrahlungen am Hinterkopf bis zu den Schläfen. Ausreichende Muskellänge beugt hier Problemen vor. | Die Atmung steht in engem Zusammenhang mit der Halsmuskulatur, da einige Halsmuskeln von der Halswirbelsäule Richtung Rippen verlaufen und so eine Funktion als Hilfsatmungsmuskeln einnehmen. Durch starke Brustkorb- resp. Rippenbewegungen bspw. bei hartnäckigem Husten oder durch sportliche Aktivität können die unteren Teile der Halsmuskulatur überlasten und auf diesem Weg bis zu Nackenschmerzen führen. Eine ausreichende Muskellänge und ausgeglichene Muskelspannung beugen hier Problemen vor. | Die tiefliegende Hüftmuskulatur zieht von der Beckenschaufel zum ’Trochanter major’, einem Knochenfortsatz des Oberschenkels, der dem Zweck der Hebelverlängerung und damit der Optimierung der Kraftübertragung dieser Muskeln dient. Ihre Hauptaufgabe ist die Stabilisierung des Stehens und Gehens. Dies bedeutet Dauerarbeit gegen die Schwerkraft. Überlastung kann zur Aktivierung von schmerzhaften Triggerpunkten führen. Regelmässige Entspannung fördert die Durchblutung und schafft so die Voraussetzung zur Dauerarbeit gegen die Schwerkraft. | Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und kann, schematisch gesehen, in sechs Hauptrichtungen bewegt werden. An einem Kugelgelenkt treten aber immer voneinander abhängige Bewegungskombinationen auf. Während eines einzigen Schrittes wird das Hüftgelenk des Standbeines sämtliche Kombinationen der Reihe nach unter Belastung des Körpergewichtes durchlaufen, wofür ein optimales Roll-Gleiten zwischen Hüftgelenkspanne und Hüftgelenkskopf Voraussetzung ist. Eine Einschränkung oder Störung in eine Bewegungsrichtung wird den ganzen Bewegungsablauf negativ beeinflussen. Regelmässige, kombinierte Bewegungen am Hüftgelenk wie bspw. Hüftkreisen wirken sich positiv auf den komplexen Roll-Gleitmechanismus aus. | Die Stabilisierung des Hüftgelenkes wird von den tiefliegenden Hüftgelenksmuskeln zusammen mit der Gesässmuskulatur erledigt. Bestehen hier Defizite, wird das Hüftgelenk zu stark nach innen drehen, wodurch die Kraftübertragung am Hüftgelenk gestört wird. Dadurch wird das Hüftgelenk zu grossen Krafteinwirkungen ausgesetzt, was schnelles Abnützen begünstigt. Regelmässiges, gezieltes Stabilitätstraining der tiefliegenden Hüftmuskulatur sichert gute Kraftübertragung und beugt dadurch Abnützungen vor. | Die seitliche Hüftmuskulatur (oder Gesässmuskulatur) kann in eine tiefliegende Schicht mit Funktionen direkt am Hüftgelenk und eine oberflächliche Schicht mit Funktionen an Hüft- und Kniegelenk eingeteilt werden. Sie sind Ihren Gegenspielern, den Adduktoren (die innere Oberschenkelmuskulatur), durch ungünstigere Ansatzpunkte und grössere Muskellänge kräftemässig unterlegen. Zu schwache seitliche Hüftmuskulatur begünstigt das sog. X-Bein und/oder zeigt sich durch wegrutschen des Beckens zur Seite während der Standbeinphase (Beckenshift). Starke seitliche Hüftmuskulatur ist Voraussetzung für eine korrekte Beinachse. | Die Beinstrecker bilden eine funktionelle Einheit und erledigen die wichtige Aufgabe der Beinstreckung über Hüft-, Knie- und Fussgelenk. Dies bei ganz alltäglichen Aufgaben wie vom Stuhl Aufstehen, Treppensteigen, Abstossen, Hochspringen. Eine kräftige Beinstreckerkette ist aber auch von grosser Bedeutung beim rückengerechten Heben von Gewichten. Zum Heben von schweren Gewichten geht man in die Knie und hält den Rücken gerade. Sind die Beinstrecker zu wenig kräftig, wird man die Kniebeuge meiden und statt dessen aus rundem Rücken heben. Regelmässiges Beinstreckertraining fördert den Einsatz der Kniebeuge beim Heben und entlastet so indirekt den Rücken. | Die Beinachse bedeutet für das Bein das Gleiche wie die Rückenhaltung für den Rücken. Alle Gelenke der unteren Extremität sind direkt von ihr abhängig. Grob gesagt verläuft Sie linear vom Hüftgelenk zum Sprunggelenk und durchzieht dabei das Kniegelenk etwa in der Mitte. Abweichungen haben häufig muskuläre Schwächen als Ursache, die resultierenden fehlerhaften Kraftübertragungen können langfristig zu Abnützungsproblemen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk führen. Regelmässiges Beinachsentraining sorgt für gute Kraftübertragung an den Gelenken der unteren Extremität und beugt dadurch Abnützungen vor. | Die Gesässmuskulatur steht in enger Verbindung mit der unteren Rückenmuskulatur. Einerseits funktionell, da eine verkrampfte, tiefe Rückenmuskulatur als Kompensationsmechanismus eine Mehrbewegung der Gesässmuskulatur verursachen kann, andererseits können Rückenschmerzen in den Gesässbereich ausstrahlen. Ersteres kann Ursache für die Aktivierung von Triggerpunkten sein, die ihrerseits wieder Schmerzen im Rückenbereich verursachen können. Verkrampfte und/oder verkürzte Gesässmuskulatur behindert die Funktionen des Hüftgelenkes, einzelne können sogar Druck auf den Ischiasnerv ausüben. Regelmässige Dehnung wirkt sich positiv auf die Spannung und damit die Durchblutung der Gesässmuskulatur aus. | Die Beinheber verlaufen von der Lendenwirbelsäule her kommend beidseits durch das Becken nach vorne innen an die Oberschenkel. Es handelt sich um starke Muskeln, die relativ häufig verkürzen und so die Lendenwirbelsäule nach vorne in Richtung Hohlkreuz zieht. Verkürzungen hier stören den Bewegungsablauf an Hüftgelenk und Lendenwirbelsäule und können Schmerzen im Leistenbereich aber auch klassische Rückenschmerzen verursachen. Regelmässiges Dehnen beugt der Problematik gut vor. | Die innere Oberschenkelmuskulatur, die sog. Adduktoren, entspringen alle am Becken und verlaufen zum Bein in Richtung Knie. Dabei werden lange, zweigelenkige Muskeln, die bis unter das Knie an den Unterschenkel verlaufen, von kurzen, direkt an den Oberschenkel verlaufenden Muskeln unterschieden. Die Ursprünge der Adduktoren am Becken sind eine Schwachstelle. Sie können infolge chronischer Überlastung bspw. durch ungünstige Beckenstellung im Zusammenhang mit schwacher Bauchmuskulatur entzünden, reagieren aber auch auf übertriebene sportliche (Lauf-)Aktivität empfindlich. Regelmässiges Dehnen schafft hier gute Bedingungen durch ausreichende Muskellänge. | Der vordere Oberschenkelmuskel wird in 4 Teilbereich (Köpfe) eingeteilt und M. Quadriceps genannt. Seine Hauptaufgabe besteht aus der Streckung des Kniegelenkes über die Kniescheibe. Der lange, mittlere Kopf des Quadriceps setzt am Becken an und kann bei Verkürzung daran nach vorne ziehen, was die Hohlkreuzstellung der Lendenwirbelsäule begünstigt. Zudem behindert diese Verkürzung das Gleiten der Kniescheibe und kann auch hier zu Problemen führen. Regelmässiges Dehnen wirkt sich dementsprechend positiv auf Rückenhaltung und Kniescheibenmechanismus aus. | Die als Hamstrings bezeichnete Muskelgruppe hinten am Oberschenkel verläuft vom Sitzhöcker des Beckens zum Knie. Sie verfügt über mehrere Aufgaben, wobei im Problemzusammenhang zwei von Bedeutung sind. Die Stabilisierungsfunktion am Kniegelenk nach vorne zum Schutze der Kreuzbänder und das Zurückziehen des Beckens aus gebückter Haltung. Die Hamstrings unterliegen weniger der Überlastungsproblematik als vielmehr der Verkürzung wegen fehlendem Ausnützen der ganzen Länge beim Bücken. Regelmässige Dehnung wirkt sich positiv auf die Muskellänge aus, schafft dadurch die Voraussetzung für korrektes Bücken und unterstützt die wichtige Stabilisierungsfunktion der Muskeln am Kniegelenk. | Die Wadenmuskulatur unterliegt als Anti-Schwerkraft-Muskelgruppe Dauerbelastungen. Dementsprechend überlastet und verkürzt sie gerne, was zur Aktivierung von Triggerpunkten in derselben führen kann. Je nach Lokalisation stören die Triggerpunkte mehr den Stabilisierungsmechanismus der Wadenmuskeln am Kniegelenk (hinterer Knieschmerz) oder die Kraftübertagung an der Achillessehne. Eine ausreichende Länge der Wadenmuskeln ist auch von Bedeutung bei der ’Flüssigkeitsrückpump-Funktion’ des Sprunggelenkes. Regelmässiges Dehnen erhält die Länge der Wadenmuskeln und wirkt sich dadurch positiv auf die vielfältige Funktion dieser aus. | Das Schultergelenk bildet das funktionelle Zentrum des Schultergürtels und dient so dem raffiniertesten Werkzeug überhaupt, der Hand, als Basis. Dabei treffen zwei an und für sich gegensätzliche Haupteigenschaften aufeinander: Praktisch uneingeschränkte Bewegungsfreiheit und das Übertragen grosser Kräfte. Wegen der kleinen, knöchernen Gelenkspfanne ist das Schultergelenk ein muskulär gesichertes Gelenk. Regelmässige Entspannung unterstützt die vielfältige Funktion der Schultermuskulatur. | Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers. Es verbindet den Oberam mit dem Schulterblatt. Dieses wiederum ist über Muskeln und die knöcherne Verbindung des Schlüsselbeins mit dem Brustkorb verbunden. Die funktionelle Abhängigkeit zwischen Schultergelenk und Schultergürtel ist auf gute Beweglichkeit und optimales Zusammenspiel angewiesen. Einschränkungen und Unausgeglichenheiten führen zu entsprechenden Überlastungen. Regelmässiges Training beugt hier vor. | In einem Kugelgelenk wie dem Schultergelenk bilden die Rotationsbewegungen die Basis zur optimalen Beweglichkeit. Es werden hier Innen- und Aussenrotation unterschieden. Da das Schultergelenk ein muskulär gesichertes Gelenk ist, hängt der Bewegungsausschlag der Rotationsbewegungen in besonderem Masse vom Zustand der rotierenden Muskulatur ab. Unausgewogenheiten (Kraftverhältnis, Verkürzungen) führen zu Dezentrierung des Schultergelenkkopfes und dadurch zu fehlerhafter Kraftübertragung und Einklemmungsphänomenen. Eine gute Beweglichkeit in beide Rotationsrichtungen ist Voraussetzung für eine gesunde Schulter. | Die Bewegung des Armhebens zeigt einen äusserst komplexen Bewegungsablauf im Schultergelenk. Zusätzlich wirken durch die Länge des Armes grosse Kräfte, die über das Schultergelenk zum Körperschwerpunkt hin übertragen werden müssen. Fehler im Bewegungsablauf durch ungenügende Kraft einer einzelnen Komponente führen zu Überlastungen und unterstützen so die stetigen Abnützungsmechanismen. Ein gut eingeübter Bewegungsablauf und entsprechend ausreichende Kraft der Armheber beugt Problemen vor. | Der als ’M. triceps brachii’ bezeichnete Oberarmstrecker verläuft vom Schulterblatt aus an der Hinterseite des Oberarmes über den Ellenbogen zum Unterarm und wird dadurch zum 2-gelenkigen Muskel. Er ’streckt’ die Schulter und stabilisiert diese nach hinten, ebenfalls streckt er den Ellenbogen. Schulternahe (stabilisierende Komponente) entwickeln sich gerne aktive Triggerpunkte, die Schmerzen und Funktionsstörungen im Bereich des Schultergelenkes verursachen können. Ausreichende Muskellänge und dadurch gute Durchblutung des Oberamstreckers durch regelmässiges Dehnen verhindern die Aktivierung von Triggerpunkten und sind eine gute Vorbeugung. | Der Oberarmbeuger, als ’M. biceps brachii’ bezeichnet, verläuft vom Schulterblatt aus an der Vorderseite des Oberarmes durch die Ellenbeuge zum Unterarm und ist ebenfalls ein 2-gelenkiger Muskel. Er beugt zwar den Ellenbogen, aber nicht hauptsächlich. Viel mehr ins Gewicht fallen die Funktionen am Schultergelenk wie Armheben und stabilisieren des Gelenks nach vorne sowie die ’Nach-Aussen-Drehen’-Funktion am Unterarm. Entsprechend können Verkürzungen des Oberarmbeugers zu Problemen am Schulter- wie auch am Ellenbogengelenk führen. Regelmässiges Dehnen beugt hier gut vor. | Die Unterarmstrecker sind eine komplexe Muskelgruppe, bestehend aus feinen, langen Muskeln. Sie verlaufen vom Ende des Oberarmknochens (Aussenseite) entlang der Oberseite des Unterarmes zum und über das Handgelenk zu den Fingerbasisknochen und den Fingern. Ihre Funktionen sind vielfältig, in erster Linie sind die Streckung und Stabilisierung des Handgelenkes problematisch. Lange, gehaltene Positionen in ungünstigen Stellungen (Tippen!) machen die Stabilisierung des Handgelenks zur Schwerarbeit. Entsprechend häufig sind verkürzte und überlastete Unterarmstrecker zu finden, der Tennisellenbogen ist hier ein Beispiel aus dem vielfältigen Problemkreis. Regelmässiges Dehnen ist eine gute vorbeugende Massnahme. | Die Unterarmbeuger verlaufen vom Ende des Oberarmknochens (Innenseite) entlang der Unterseite des Unterarmes zum und über das Handgelenk zu den Fingerbasisknochen und den Fingern. Auch die Funktionen der Unterarmbeuger sind vielfältig. Hier fallen aber mehr die Fingerfunktionen (repetitives, kräftiges Zugreifen!) ins Gewicht, Beugung und Stabilisierung des Handgelenkes sind, vermutlich wegen der Kraftreserve gegenüber den Unterarmstreckern, weniger problematisch. Regelmässiges Dehnen der Unterarmbeuger beugt Muskelverkürzungen vor. | Die oberen Rückenstrecker sind die Fortsetzung der unteren Rückenstrecker, der Übergang ist fliessend. Entsprechend verlaufen sie beidseits entlang der Wirbelsäule über die 12 Brustwirbel nach oben. Im Gegensatz zur Lendenwirbelsäule zeigt die Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten, wodurch die Aufgabe der oberen Rückenstrecker, die Erhaltung einer sauberen, aufrechten Position, erschwert wird. Regelmässige Entlastung und Entspannung der oberen Rückenstrecker beugt der häufigen Überlastungsproblematik vor. | Der Brustwirbelsäule kommt eine wichtige, oft vernachlässigte Bedeutung innerhalb des Gangbildes zu. Jeder Schritt führt zu einer Drehbewegung des Oberkörpers in Richtung Spielbein, die schwungvolle Armbewegung beim Gehen verdeutlicht diesen Dreh-Schwung Mechanismus, dessen Basis in der Brustwirbelsäule liegt. Verkrampfungen und Bewegungseinschränkungen im Bereich der Brustwirbelsäule führen deshalb nicht ’nur’ zu Schmerzen im Rückenbereich, sondern auch zu einem ineffektiven Gangbild. Die gezielte Einübung des wichtigen Dreh-Schwung Mechanismus der Brustwirbelsäule schafft die Voraussetzung für ein effektives Gangbild. | Die Zwischenwirbelgelenke der Brustwirbelsäule sind zwar für Drehbewegungen optimiert, dennoch ist der Bewegungsausschlag wegen der frühen Limitierung durch die Rippengelenke verhältnismässig klein. Einschränkungen und Blockierungen hier können nebst Schmerzen im Brustwirbelsäulenbereich und der Rippen auch zu ungünstigen Bewegungsverlagerungen in die Lendenwirbelsäule und/oder den Schultergürtel führen. Regelmässiges Rotationstraining erhält die wichtige Basisfunktion der Brustwirbelsäule (und der Rippengelenke) in Bezug auf die Körperdrehung. | Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule in Streckungsrichtung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Gesamthaltung der Wirbelsäule. Eine zu stark nach hinten gewölbte Brustwirbelsäule (Hyperkyphose) führt zu fehlerhafter Kraftübertragung und begünstigt dadurch frühzeitige Abnützungen an der Brustwirbelsäule selbst sowie Überlastungen der Rückenstrecker im Bereich aller drei Wirbelsäulenabschnitte. Regelmässiges Durchstrecken der Brustwirbelsäule bringt Entlastung und erhält eine gute Beweglichkeit in Streckungsrichtung. | Durch die Starrheit des Brustkorbes ist auch der Bewegungsauschlag in Seitneigungsrichtung der Brustwirbelsäule eher klein. Seine Bedeutung kommt bei der Betrachtung der Gesamtkörper-Seitneigung gut zum Ausdruck. Fehlende Beweglichkeit der Brustwirbelsäule in Seitneigungsrichtung wird in der Hals- und Lendenwirbelsäule kompensiert werden und sich in allen drei Wirbelsäulenabschnitten ungünstig auswirken. Regelmässiges Seitneigungstraining der Brustwirbelsäule schafft gute Voraussetzungen für die Gesamt-Seitneigung der Wirbelsäule. | Die Hauptaufgabe der oberen Rückenstrecker besteht aus der Aufrichtung der Brustwirbelsäule gegen die Schwerkraft. Zusätzlich sind die oberen Rückenstrecker über Halswirbelsäule und Nackenstrecker mit dem Gewicht des Kopfes belastet. Entsprechend häufig finden sich schmerzhafte, aktivierte Triggerpunkte und entsprechende Muskelverkürzungen. Regelmässiges Dehnen sorgt für gute Muskellänge und beugt dadurch der häufigen Überlastungsproblematik vor. | Die Schulterblatt-Fixatoren verlaufen von den Rippen zum Schulterblatt und ziehen auf diese Weise das Schulterblatt auf den Brustkorb und in Richtung Brustwirbelsäule. Die an den Schultern wirkenden Kräfte werden auf diesem Weg zur Brustwirbelsäule hin übertragen. Überlastungen und Funktionsstörungen zeigen sich in Form von Schmerzen im Bereich der Muskeln selbst oder an den Schultergelenken. Regelmässiges Dehnen der hinteren Schulterblatt-Fixatoren beugt Verkürzungen vor und gewährleistet die optimale Kraftübertragung von der Schulter zur Brustwirbelsäule. | Die Brustmuskulatur ist in drei verschiedene Teile gegliedert und verläuft von Brustbein, Schlüsselbein und Rippen aus zum Schultergelenk. Die Funktion der Brustmuskulatur hängt von der Armstellung ab und kann sich wegen der grossen Beweglichkeit des Schultergelenkes sogar umkehren. Es handelt sich um eine starke Muskelgruppe, die viel eher verkürzt, als dass sie Schwächen zeigt (interessanterweise verfügen die meisten Fitness-Center gleich über mehrerer Brustmuskel-Kräftigungsmaschinen?). Verkürzte Brustmuskeln ziehen den Schultergürtel nach vorne und bringen so das Schultergelenk in eine ungünstige Arbeitsposition. Regelmässiges Dehnen bringt hier mehr als Kräftigung und unterstützt eine gute Stellung des Schultergürtels. | Ähnlich wie bei der Brustmuskulatur handelt es sich beim Rudermuskel ebenfalls um einen kräftigen Muskel, der hauptsächlich von den Rippen her zum Schultergelenk verläuft. Seine Funktion wird durch die ’Ruderbewegung’ des Armes deutlich. Verkürzte Rudermuskeln ziehen ebenfalls am Schultergürtel nach vorne und können dadurch die Arbeitsposition des Schultergelenkes ungünstig beeinflussen. Regelmässiges Dehnen bringt gute Muskellänge und wirkt sich dadurch positiv auf die Stellung des Schultergürtels aus. | Die Einteilung der Wirbelsäule in 5 Lendenwirbel, 12 Brustwirbel und 7 Halswirbel basiert auf den anatomischen Gegebenheiten der einzelnen Wirbelkörper, ist rein theoretischer Natur und aus funktioneller Sicht eigentlich nicht korrekt. Sie macht aber für ein gutes Verständnis durchaus Sinn und ist nun mal Fakt, entsprechend ist auch fit-mail darauf aufgebaut. Analysiert man ein Problem eines Wirbelsäulenabschnitt, wird man schnell feststellen, das die Wirbelsäule stets als funktionelle Einheit betrachtet werden muss, da die Ursache des Problems in einem anderen Abschnitt liegen kann. Die nebenstehende Übung verdeutlicht den direkten Zusammenhang der drei Wirbelsäulenabschnitte untereinander. | Heute geht man davon aus, dass im menschliche Gehirn nicht einzelne Muskeln, Knochen oder Gelenke gespeichert sind, sondern Bewegungen resp. Bewegungsmuster. Entsprechend versucht unser Gehirn immer, ein Bewegungsziel zu erreichen. Dabei wird es im Problemfall (bspw. Schwächen, Schmerzen) automatisch Anpassungen (Kompensationen) vornehmen. Da unser Gehirn das lernfähigste Ding überhaupt ist, entwickeln sich so im Laufe der Zeit Bewegungsmuster, die mal zu mehr, mal zu weniger Problemen führen können. Die Einübung einer guten Gesamtbeweglichkeit in Beuge- und Streckrichtung ist diesbezüglich eine gute Prävention. | Der Grundsatz ’Gute muskuläre Stabilität ist das A und O eines gesunden Rückens’ ist bei der Betrachtung der Wirbelsäle als Ganzes von besonderer Bedeutung. Die Übergänge von der Hals- zur Brustwirbelsäule und von der Brust- zur Lendenwirbelsäule spielen hier eine wichtige Rolle. Hier finden sich auch die meisten Instabilitäten. Ein auf die ganze Wirbelsäule gerichtetes Stabilitätstraining ist eine gute vorbeugende Massnahme. | Der Name ’Massage-Mobiltäts-Roller’ ist ein frei erfundener Name für eine Übung, deren Ursprung und wirklichen Namen ich nicht kenne (vermutlich Joga, Sonnenrolle). Eine Analyse aus bewegungstechnischer Sicht lässt aber staunen: Mobilitätsverbesserung an Lenden-, Burst-, und Halswirbelsäule in Beugerichtung gefolgt von erstaunlich gut abgestimmter Aktivität aller Rückenstrecker, die von der Bauchmuskulatur fliessend übernommen wird, kombiniert mit wechselnder Aktivität der Gesässmuskulatur, der inneren, vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und sogar der seitlichen Fussheber. Der Effekt der Selbstmassage ist auch nicht zu Unterschätzen. Wenn das nicht vorbeugt ... | Die schlimmste Folge von Fehlhaltung ist keineswegs der Rückenschmerz (dieser kann ja heute beinahe als normal bezeichnet werden) sondern ein irreparabler Schaden an der Wirbelsäule. Die Problematik ist wohl bekannt und wird dann auch da und dort auf diese oder jene Weise beschrieben, Hauptsache ausreichend kompliziert und in Verbindung mit irgendeinem teuren Produkt. Dabei ist alles gar nicht so schwierig, das Grundproblem, aus welchem sich auch der Hauptlösungsansatz ableiten lässt, schnell beschrieben: Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht, nicht für Haltung. | Die Wirbelsäule als Achsenorgan verbindet Kopf und Becken und besteht entsprechend ihrer Funktionsvielfalt (Beweglichkeit bei gleichzeitiger Stabilität, Schutz) aus einzelnen, gelenkig miteinander verbundener Wirbelkörper. Sie verfügt über 4 physiologische Krümmungen. Die Sakralkyphose (Krümmung von Steiss- u. Kreuzbeines nach hinten), die Lendenlordose (Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne), die Brustkyphose (Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten) sowie die Halslordose (Krümmung der Halswirbelsäule nach vorne). Wirbelsäulen-Haltung ist sehr individuell, die beiden Haltungstypen ’dynamisch’ und ’statisch’ sollen die dazwischenliegende Vielfalt verdeutlichen. | Grundsätzlich wird zwischen passiver und aktiver Haltung unterschieden. Passive Haltung verlangt wenig Anstrengung, führt aber dafür zu Belastungen an den passiven Strukturen (Gelenke, Bänder, Bandscheiben usw.). Die passive Strukturen nützen im Laufe der Zeit ab, falsche und/oder zu lange Haltungen können den Abnützungsprozess beschleunigen. Aktive Haltung ist anstrengend und beansprucht die Muskulatur, die im Gegensatz zu den passiven Strukturen nicht der Abnutzung, dafür aber der Ermüdung unterliegt. Die Muskulatur limitiert die aktive Haltung zeitlich bei maximal 20 Minuten, entsprechend wichtig sind Entlastung und Abwechslung. | Die richtige Haltung ist nicht vom Sitzmöbel abhängig, da man Sie grundsätzlich auf allem einnehmen kann. Da aber keiner eine korrekte Haltung länger als 20 Minuten durchhält, gibt es dennoch einige Eigenschaften, die ein Stuhl, insbesondere ein Arbeitsstuhl, mindestens erfüllen sollte. Die 4 wichtigsten Punkte sind nebenstehend erklärt. Vergessen Sie nicht: Regelmässige Entlastung sowie viel Abwechslung sind das A und O aller Haltungen! |

Beschreibungen:
Rückenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, Füsse aufgestellt, Knie gebeugt.
Drücken Sie nun das Kreuz mittels Bauchmuskelanspannung zurück auf die Unterlage. Halten Sie den Druck einige Sekunden (bspw. 2 bis 3x ein- und ausatmen). Entspannen Sie sich anschliessend für die gleiche Zeit.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, Hände auf den Oberschenkeln aufgelegt.
Kippen Sie das Becken nach hinten (runder Rücken, ausatmen) und anschliessend nach vorne (Hohlkreuz, einatmen). Versuchen Sie, beim Bewegen den Brustkorb möglichst ruhig zu halten.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, Beine gespreizt.
Kippen Sie zuerst das Becken nach hinten (runder Rücken, ausatmen) und lassen Sie anschliessend die Arme langsam Richtung Boden sinken, bis die Finger knapp über dem Boden ankommen. Drücken Sie dann das Kreuz nach hinten und halten Sie den Druck einige Sekunden an. Richten Sie sich anschliessend wieder auf.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrechter Stand, Füsse hüftbreit auseinander, Hände hinten am Beckenkamm aufgestützt.
Beugen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten. Stützen Sie dabei das Gewicht des Oberkörper über die Hände auf dem Beckenkamm ab, um die Lendenwirbelsäule entsprechend zu entlasten. Halten Sie die Position einige Sekunden. Richten Sie sich anschliessend wieder auf.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Rückenlage auf einer weichen, aber stabilen Unterlage, Knie gestreckt.
Schieben Sie abwechslungsweise das linke und rechte Bein aus dem Körper. Der Brustkorb soll sich dabei nicht bewegen, die Knie bleiben gestreckt. Der Drehpunkt liegt etwas unterhalb des Bauchnabels. Das Tempo soll so gut wie möglich dem Schritttempo entsprechen.
Üben Sie ca. 30 Sekunden lang, wiederhohlen Sie die Übung 3 mal. | Rückenlage auf einer weichen, aber stabilen Unterlage, Knie gebeugt, Füsse aufgestellt.
Drehen Sie die Beine langsam von einer Seite zur anderen und wieder zurück (Sie können die jeweilige Endstellung auch einen Moment lang halten). Achten Sie beim Bewegen darauf, dass sich die Knie nicht berühren. Behalten Sie mit den Schultern immer Kontakt zur Unterlage.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Rückenlage auf einer weichen, aber stabilen Unterlage, Knie gebeugt, Füsse aufgestellt.
Ziehen Sie den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln nach oben, schieben Sie dabei die Hände beidseitig an den Knien vorbei. Lassen Sie den Oberkörper anschliessend langsam wieder absinken, aber legen Sie dabei den Kopf nicht auf die Unterlage zurück. Für die schrägen Bauchmuskeln führen Sie die Hände auf einer Seite an den Knien vorbei.
Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stück pro Übungs-Variante. | Seitenlage auf einer weichen, aber stabilen Unterlage, Knie gestreckt, Ellenbogen aufgestützt.
Drücken Sie den Körper mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln soweit nach oben, bis eine gerade Linie erreicht ist. Halten Sie die Endstellung einen Moment und lassen Sie sich anschliessend langsam wieder absinken.
Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stück. | Bauchlage auf einer weichen, aber stabilen Unterlage, beide Arme gestreckt entlag des Körpers.
Heben Sie den Oberkörper langsam mit der Kraft der unteren Rückenstrecker von der Unterlage ab. Halten Sie die Position einen Moment lang ein. Lassen Sie anschliessend den Oberkörper wieder langsam absinken.
Als Verstärkung führen Sie in der oberen Position die gestreckten Arme seitlich nach vorne und wieder zurück.
Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stück. | Brückenstellung als Ausgangsposition, die Arme gestreckt entlang des Körpers.
Spannen Sie nun die gesamte Rumpfmuskulatur an und heben Sie anschliessend abwechslungsweise (im Schritttempo) den linken und rechten Fuss ca. 1 cm hoch von der Unterlage ab, ohne dass sich das Becken bewegt.
Tribbeln Sie ca. 30 Sek. am Stück, wiederholen Sie die Übung einige Male. | Vierfüsslerstand als Ausgangsposition, die Lendenwirbelsäule in leichter Hohlkreuzstellung.
Spannen Sie nun die gesamte Rumpfmuskulatur an. Heben Sie vorsichtig (ohne das Becken seitlich zu bewegen) ein Bein vom Boden ab um es langsam nach hinten auszustrecken, führen Sie es anschliessend wieder zurück. Seitenwechsel. Die Lendenwirbelsäule und das Becken bewegen sich während der ganzen Übung nicht.
Trainieren Sie 3 Serien à 20 Stück. | Rückenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, Füsse aufgestellt, Knie gebeugt, ein Kissen als Stütze unter der Halswirbelsäule.
Drücken Sie nun die Halswirbelsäule vorsichtig mit der Kraft der Halsmuskulatur auf das Kissen zurück. Gleichzeitig ziehen Sie das Kinn nach hinten (Doppelkinn). Halten Sie den Druck einige Sekunden (bspw. 2 bis 3x ein- und ausatmen). Entspannen Sie sich anschliessend für die gleiche Zeit.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, die Arme hängen gestreckt entlang des Körpers.
Kreisen Sie die Schultern. Stellen Sie sich dabei vier Punkte (vorne, unten, hinten und oben) vor, und fahren Sie diese der Reihe nach ab. Kreisen Sie einige Male mit beiden Schultern vorwärts und anschliessend rückwärts. Versuchen Sie auch, die linke und rechte Schulter in entgegengesetzter Richtung gleichzeitig zu Kreisen. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, die Arme hängen gestreckt entlang des Körpers.
Denken Sie sich die Zahl 8, gross und liegend, vor sich an einer Wand. Fahren Sie nun mit den Augen in Pfeilrichtung der 8 entlang, wobei die Bewegung aus dem Nacken kommt, die Augen bewegen möglichst nicht. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, Zeige- und Mittelfinger beider Hände auf Höhe des Nackendreiecks, wenig seitlich der Wirbelsäule.
Ziehen Sie nun mit beiden Armen die Halswirbelsäule gerade nach vorne, richten gleichzeitig die Halswirbelsäule gegen den entstandenen Zug auf und drücken mit dem Kinn nach hinten (Doppelkinn). Halten Sie die Position ca. 3 Sekunden ein und entspannen Sie anschliessend wieder.
Wiederholen Sie die Übung einige Male. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, die Finger beider Hände am Unterkiefer.
Schieben Sie nun mit der Kraft der Arme den Unterkiefer nach hinten, ohne mit dem Kopf nach vorne zu nicken (Zähne geschlossen, aber nicht beissen). Halten Sie diese Position einige Sekunden. Es braucht etwas Zeit, bis Sie hinten am Schädelansatz ein leichtes Dehngefühl spüren. Halten Sie dieses für ca. 15-20 Sekunden. Entspannen Sie anschliessend wieder.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand an der Stirn/ eine Hand am Hinterkopf.
Bauen Sie Druck mit der Hand gegen die Stirn auf und erwidern Sie diesen Druck mit der Halsmuskulatur. Kopf und Nacken dürfen sich dabei nicht bewegen. Halten Sie den Druck 1 bis 3 Sek. und entspannen Sie anschliessend für die gleiche Zeit.
Führen Sie die gleiche Übung gegen den Handwiderstand am Hinterkopf aus, anschliessend, nach entsprechender Einübung, abwechslungsweise mit Stirn-/Hinterkopf-Widerstand.
Trainieren Sie 3 bis 5 Minuten. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand an der Schläfe/ seitlich am Kinn.
Bauen Sie Druck mit der Hand gegen die Schläfe auf und erwidern Sie diesen Druck mit der Halsmuskulatur. Kopf und Nacken dürfen sich dabei nicht bewegen. Halten Sie den Druck 1 bis 3 Sek. und entspannen Sie anschliessend für die gleiche Zeit.
Führen Sie die gleiche Übung gegen den Handwiderstand seitlich am Kinn aus, anschliessend, nach entsprechender Einübung, abwechslungsweise mit Schläfen-/Kinnwiderstand. Wechseln Sie die Seite und üben Sie die Widerstände durcheinander.
Trainieren Sie 3 bis 5 Minuten. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand an der Stuhlkante, die andere seitlich über dem Kopf.
Ziehen Sie zuerst den Schultergürtel mit der Kraft des Armes nach unten. Anschliessend neigen Sie den Kopf zur Seite und ziehen diesen mit der Kraft des anderen Armes vorsichtig etwas weiter in Seitneigung. Beachten Sie, dass Sie ziehen und nicht drücken. Die Dehnung tritt seitlich am Nacken zur Schulter hin auf. Halten Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden ein, wechseln Sie anschliessend die Seite.
Dehnen Sie beide Seiten 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand am Schädel-Nackenübergang.
Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach vorne, ziehen Sie dabei das Kinn ein. In der Endstellung ziehen Sie mit der Hand am Schädel-Nackenübergang vorsichtig nach vorne unten. Beachten Sie, dass Sie ziehen und nicht drücken. Die Dehnung tritt hinten parallel entlang der Wirbelsäule auf. Halten Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die Muskeln 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden.
Neigen Sie den Kopf vorsichtig nach hinten. Schliessen Sie anschliessend den Mund und schieben Sie den Unterkiefer nach vorne oben. Die Dehnung tritt vorne am Hals zwischen Unterkiefer und Kehlkopf auf. Halten Sie die Stellung einige Sekunden.
Dehnen Sie den Muskeln 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand seitlich am Kopf.
Drehen Sie den Kopf bei aufrechter Nackenhaltung bis zum Anschlag zur Seite. Schauen Sie dabei gerade aus, event. etwas nach unten. In der erreichten Endstellung drehen Sie mit der Hand vorsichtig noch etwas weiter. Die Dehnung tritt, meist zeitlich leicht verzögert, etwas unterhalb des Ohrs hinten am Nacken auf. Halten Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die Muskeln beider Seiten 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, beide Füsse am Boden, eine Hand über dem Schlüsselbein.
Richten Sie die Halswirbelsäule auf und drehen Sie den Kopf von der Hand weg nach hinten oben. Ziehen Sie nun mit der Hand am Schlüsselbein nach unten. Die Dehnung tritt am Hals zwischen Schlüsselbein und Kiefer auf. Halten Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die Muskeln beider Seiten 3 Mal. | Aufrechter Stand, das zu entspannende Bein durch Höhendifferenz zum Standbein frei in der Luft, die eine Hand auf einem festen Gegenstand abgestützt. (Achten Sie auf sichere Übungsumgebung!)
Pendeln Sie nun das gestreckte Bein locker vor und zurück. Führen Sie die Pendelbewegung ca. 1 Minute lang durch, und wechseln Sie anschliessend die Seite.
Entspannen Sie jede Seite 3 Mal. | Aufrechter Stand, die Beine hüftbreit auseinander, die Hände am Becken aufgestützt.
Führen Sie saubere Hüftkreise aus. Versuchen Sie, alle Bewegungsausschläge (vorne, rechts, hinten, links) sauber zu erreichen. Halten Sie beim Hüftkreisen die Knie gestreckt.
Wiederholen Sie die Übung einige Male und kreisen Sie in beide Richtungen. | Rückenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, die Füsse aufgestellt, die Knie gebeugt, beide Arme entlang des Körpers.
Kippen Sie zuerst das Kreuz nach hinten, anschliessend heben Sie das Becken von der Unterlage ab. Ist die Position der Brücke erreicht, heben Sie vorsichtig ein Bein von der Unterlage ab und strecken das Knie. Das Becken darf sich dabei nicht bewegen! Bringen Sie anschliessend den Fuss auf die Unterlage zurück. Führen Sie die Beinbewegung abwechslungsweise mit dem linken und rechten Bein aus.
Trainieren Sie 3 Mal 30 Sekunden im Wechsel. | Seitenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, das untere Bein in Knie- und Hüftgelenk gebeugt, der untere Arm dient als Kopfstütze.
Heben Sie das obere, gestreckte Bein Richtung Decke (ca. 60° genügen) und lassen Sie es anschliessend langsam wieder bis in die Horizontale absinken. Achten Sie beim Heben und Absenken des Beines darauf, dass es in der Körpermitte (gerade Linie zw. Schulter-, Hüft- u. Fussgelenk) bleibt.
Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stk. für jede Seite. | Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Arme nach vorne gestreckt, leichte Hohlkreuzstellung, die Rumpfmuskulatur angespannt.
Führen Sie nun Kniebeugen aus. Die Knie sollen nicht nach innen ausweichen. Der Oberkörper soll nicht nach vorne kippen. Der Beugewinkel der Knie muss 90° nicht überschreiten.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück. | Aufrechter Stand auf der untersten Stufe einer Treppen oder einem stabilen Schemmel.
Führen Sie eine Kniebeuge auf einem Bein durch und strecken sie die Ferse des anderen Beines so weit Richtung Boden, dass Sie diesen knapp nicht berühren. Anschliessend drücken Sie sich (mit dem Standbein) wieder zurück. Halten Sie während der Übung eine korrekte Beinachse (gerade Linie zwischen Hüft-, Knie- und Fussgelenk.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück mit jedem Bein. | Rückenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, die Füsse aufgestellt, die Knie gebeugt.
Legen Sie den einen Fuss (LI.) etwa in Kniehöhe auf den Oberschenkel und ziehen Sie anschliessend das andere Bein (RE.) mit beiden Händen in Kopfrichtung, bis Sie ein Dehngefühl im Gesässbereich (LI.) spüren. Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie beide Seiten 3 Mal. | Kniend am Boden, ein Bein (LI.) nach hinten gestreckt, den Oberkörper über die Hände auf dem anderen Bein (RE.) abgestützt.
Strecken Sie den Oberkörper nach hinten, kippen und drehen Sie ihn vom zu dehnenden Bein weg (RE.), bis ein Dehngefühl in der Leistengegend auftritt (LI.). Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie beide Seiten 3 Mal. | Zur Dehnung der langen Adduktoren (Bild LI.) nehmen Sie eine leichte Grätschstellung ein.
Machen Sie einen Beckenshift zur linken Seite, bis Sie auf der rechten Seite ein Dehngefühl an der Innenseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Zur Dehnung der kurzen Adduktoren setzen Sie sich in den Schneidersitz.
Ziehen Sie die Füsse mit den Händen Richtung Becken und ziehen Sie die Oberschenkel mit der Kraft der Gesässmuskeln Richtung Boden, bis ein Dehngefühl an der Innenseite beider Oberschenkel entsteht. Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie jeden Muskel 3 Mal. | Seitenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, das untere Bein gebeugt, der untere Arm dient als Kopfstütze.
Halten Sie das zu dehnende Bein (RE.) mit der Hand der gleichen Seite am Sprunggelenk fest. Ziehen Sie nun die Ferse Richtung Gesäss, bis ein Dehngefühl an der Vorderseite des Oberschenkels entsteht. Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie beide Seiten 3 Mal. Als Variante können Sie die Dehnung auch in Bauchlage ausführen. | Langsitz auf einer weichen aber stabilen Unterlage, die Knie gebeugt, beide Hände an den Füssen.
Drücken Sie nun beide Knie Richtung Boden, bis ein Dehngefühl an den Hinterseiten beider Oberschenkel entsteht. Halten Sie dabei den Rücken gerade (in Richtung Hohlkreuz drücken). Halten Sie das Dehngefühl 15 bis 20 Sekunden.
Wiederholen Sie die Dehnung 3 Mal. | Zur Dehnung der langen Wadenmuskeln stellen Sie sich, im Ausfallschritt, gegenüber einer Wand auf und stützen sich mit beiden Händen ab. Beugen Sie nun das Sprunggelenk des hinteren Beines soweit durch, bis ein Dehngefühl im Wadenbereich auftritt. Das Knie muss dabei gestreckt bleiben, die Ferse am Boden.
Zur Dehnung der kurzen Wadenmuskeln stellen Sie den Fuss des zu dehnenden Beines auf einen Stuhl. Beugen Sie das Sprunggelenk so weit nach vorne, bis ein Dehngefühl im Bereich der Wade auftritt (Ferse nicht anheben).
Dehnen Sie jeden Muskel 3 Mal 15 bis 20 Sekunden. Das rechte Bild zeigt das Dehnen beider Wadenmuskelanteile gleichzeitig als Variante. | Stehend, eine Hand stützt das Gewicht des nach vorne gebeugten Oberkörpers auf einem stabilen Gegenstand (bspw. einem Tisch) ab, die Füsse sind in Schrittstellung.
Pendeln Sie den locker am Schultergürtel hängenden, gestreckten Arm vor- und rückwärts. Versuchen Sie, den Schultergürtel dabei zu entspannen.
Pendeln Sie 3 Mal ca. 1 Minute lang. | Aufrechter Stand, die Füsse in Schrittstellung. Achten Sie auf genügend Platz, auch zur Decke hin.
Kreisen Sie mit den Armen. Beachten Sie dabei den unterschiedlichen Stand der Hände in der oberen und unteren Position des Armes. Er ist Ausdruck für die beim Schulterkreisen notwendige Rotationsbewegung. Kreisen Sie die Arme vorwärts und rückwärts, aber immer um 180 Grad versetzt.
Kreisen Sie 20 bis 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Richtung. Kreisen Sie in jede Richtung 2 Mal. | Linkes Bild, Aussendrehung:
Aufrechter Stand an einer Wand, die Hände im Nacken gefaltet. Drücken Sie nun beide Ellenbogen mit der Kraft der Schultermuskeln nach hinten gegen die Wand, halten Sie die Endstellung einen Moment und entspannen Sie die Schultermuskeln anschliessend wieder. Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück.
Rechtes Bild, Innendrehung:
Aufrechter Stand, mit beiden Händen einen Stab hinter dem Rücken haltend. Ziehen Sie nun den Stab mit der Kraft der Schultermuskeln soweit wie möglich in Richtung Kopf, halten Sie die Endstellung einen Moment und entspannen Sie die Schultermuskeln anschliessend wieder. Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück. | Linkes Bild, seitliches Armheben:
Sitzend auf einem Stuhl, die Arme gestreckt entlang dem Körper, ein Gewicht (max. 5 kg) in jeder Hand. Drehen Sie die Handinnenflächen nach aussen und führen Sie die Hände mit den Gewichten gerade über dem Kopf zusammen und anschliessend wieder zurück. Halten Sie den Ellenbogen während der ganzen Bewegung leicht gebeugt. Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stück.
Rechtes Bild, vorderes Armheben:
Sitzend auf einem Stuhl, die Arme gestreckt auf den Knien, ein Gewicht (max. 5 kg) in jeder Hand. Heben Sie abwechslungsweise den linken und rechten, gestreckten Arm gerade nach vorne oben und wieder zurück. Trainieren Sie 3 Sätze à 12 Stück. | Sitzend auf einem Stuhl, den Kopf etwas nach vorne gebeugt, den maximal gebeugten Ellenbogen gerade nach oben gerichtet.
Ziehen Sie nun mit der anderen Hand am Ellenbogen das Schultergelenk in Richtung Streckung, bis ein Dehngefühl an der Rückseite des Oberarmes entsteht. Halten Sie die Dehnstellung für 15 bis 20 Sekunden, entspannen Sie anschliessend wieder.
Dehnen Sie die Oberarmstrecker beider Arme 3 Mal. | Aufrechter Stand, die Füsse in Schrittstellung, den zu dehnenden Arm an einem festen Gegenstand (bspw. ein Türrahmen) angelehnt. Beachten Sie die Höhe und die Drehung des Armes im Bild.
Drehen Sie nun den Oberkörper nach vorne vom Arm weg, bis ein Dehngefühl im Bereich des Oberarmbeugers entsteht. Halten Sie das Dehngefühl für 15 bis 20 Sekunden und entspannen Sie anschliessend wieder. Eventuell müssen Sie die genau passende Dehnstellung zuerst etwas suchen.
Dehnen Sie beide Oberarmbeuger 3 Mal. | Auf einem Stuhl sitzend halten Sie den zu dehnenden Arm mit der anderen Hand am Handrücken.
Führen Sie nun nacheinander folgende Bewegungen aus: Beugen Sie das Handgelenk soweit wie möglich, drehen Sie den Unterarm einwärts, strecken Sie anschliessend den Ellenbogen durch, ohne die beiden ersten Positionen zu verlieren. Das Dehngefühl wird im Bereich der Unterarmoberseite auftreten, halten Sie dieses für 15 bis 20 Sekunden und entspannen Sie anschliessend wieder.
Dehnen Sie beide Unterarmstrecker 3 Mal. | Aufrechter Stand vor einem Tisch, die Hände und Finger liegen flach auf der Tischplatte auf, die Ellenbogen sind gestreckt.
Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne, halten Sie dabei die Handfläche und die Finger auf der Tischplatte und beugen Sie die Ellenbogen nicht. Das Dehngefühl sollte an der Hinterseite der Unterarme auftreten, halten Sie dieses für 15 bis 20 Sekunden und entspannen Sie anschliessend. Falls es in den Handgelenken klemmt, heben Sie die Handfläche etwas von der Tischfläche ab und strecken dafür die Finger etwas mehr durch.
Dehnen Sie die Unterarmbeuger beider Arme 3 Mal. | Rückenlage auf einer weichen aber stabilen Unterlage, Füsse aufgestellt, Knie gebeugt.
Drücken Sie das Kreuz mittels Bauchmuskelanspannung zurück auf die Unterlage. Anschliessend Drücken Sie beide Schulterblätter zurück auf die Unterlage, ohne die Kreuz-Position zu verändern. Halten Sie den Druck im Kreuz und an den Schultern einige Sekunden (bspw. 2 bis 3x ein- und ausatmen) aufrecht, und entspannen Sie sich anschliessend für die gleiche Zeit.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, die Arme vor dem Körper gekreuzt, die Beine gespreizt. Die Haltung spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle. Bringen Sie dazu die Lendenwirbelsäule in Hohlkreuzstellung, richten Sie die Brust- und Halswirbelsäule auf und entspannen Sie den Schultergürtel so gut wie möglich.
Wenn die Haltung stimmt, führen Sie abwechslungsweise feine Drehbewegungen der Brustwirbelsäule nach links und rechts aus, ohne dass sich die Beine (drücken Sie die Füsse auf den Boden) oder der Kopf (fixieren Sie mit den Augen einen Punkt) bewegen.
Trainieren Sie 3x ca. 45 Sekunden. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, die Beine leicht gespreizt, die Hände auf einem über den Schultergürtel gelegten Stab.
Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite, bewegen Sie den Kopf mit. Die Beine sollen sich nicht bewegen, die Füsse bleiben auf dem Boden. Halten Sie die Position des vollständig gedrehten Oberkörpers einen Moment, und drehen Sie sich anschliessend zur anderen Seite.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Drehungen. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, die Hände im Nacken. ACHTUNG: Verwenden Sie eine Stuhl mit vier Füssen und einer stabilen Rückenlehne, um ein nach hinten kippen zu verhindern!
Strecken Sie nun die Brustwirbelsäule so weit wie möglich über die Stuhllehne zurück. Beachten Sie dabei, dass Sie den Nacken gut mit den Händen abstützen und das Kreuz mit den Bauchmuskeln stabilisieren (gegen die Hohlkreuzstellung drücken). Halten Sie die Endposition einen Moment, und bewegen Sie sich anschliessend vorsichtig wieder nach vorne.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Aufrechter Stand, die Beine leicht gegrätscht, einen Arm nach oben gestreckt, den andern entlang des Körpers.
Kippen Sie den Oberkörper langsam so weit wie möglich zur Seite, stossen Sie gleichzeitig mit dem Arm am Körper in Richtung Boden und mit dem anderen in Richtung Decke. Bewegen Sie auch die Halswirbelsäule in Richtung Seitneigung mit. Halten Sie die Endstellung einen Moment lang, und führen Sie anschliessend die Seitneigung zur anderen Seite aus.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück. | Langsitz am Boden, die Knie leicht gebeugt, die Hände hinter dem Rücken auf dem Boden aufgestellt, die Arme gestreckt.
Ziehen Sie nun den Kopf nach vorne unten und machen Sie gleichzeitig den Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule rund, bis ein Dehngefühl im Bereich der Brustwirbelsäule entsteht. Eventuell müssen Sie die Position der Arme etwas variieren, bis Sie die richtige Ausgangsposition zur Dehnung gefunden haben. Halten Sie die Dehnstellung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die oberen Rückenstrecker 3 Mal. | Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, die Arme sind vor dem Oberkörper gekreuzt, die Hände auf den Schulterblättern.
Beugen Sie die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule nach vorne und ziehen Sie mit den Händen gleichzeitig an den Schulterblättern, bis ein Dehngefühl zwischen den Schulterblättern auftritt. Das Dehngefühl tritt manchmal verzögert, manchmal auch erst nach etwas suchen auf. Halten Sie die Dehnstellung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die Schulterblatt-Fixatoren 3 Mal. | Aufrechter Stand an bspw. einem Türrahmen oder an einer Wandecke, die Füssen sind in Schrittstellung, der zu dehnende Arm ist angewinkelt und am Türrahmen angelehnt.
Ziehen Sie zuerst den Schultergürtel nach hinten, anschliessend drehen Sie den Oberkörper vom zu dehnenden Arm weg, bis ein Dehngefühl im Bereich des Brustmuskels entsteht. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie beide Seiten 3 Mal. | Der Körper ist in Brückenstellung vor einem Stuhl, die Handflächen liegen auf der Sitzfläche.
Lassen Sie nun den Oberkörper durchhängen, bis ein Dehngefühl im Bereich der Flanken entsteht. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden.
Dehnen Sie die Rudermuskeln 3 Mal. | Rückenlage auf einer stabilen aber weichen Unterlage, Knie gebeut, Füsse aufgestellt, die Arme entlang des Körpers. Führen Sie folgende Schritte nacheinander aus:
1. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage. 2. Drücken Sie die Schulterblätter auf die Unterlage und stossen Sie gleichzeitig die Arme Richtung Füsse, ohne dass sich die Schulterblätter wieder anheben. 3. Drücken Sie den Hinterkopf auf die Unterlage und ziehen Sie das Kinn ein. Halten Sie alle drei Positionen gleichzeitig einige Sekunden (bspw. 2 bis 3x ein- u. ausatmen) und entspannen Sie sich anschliessend wieder.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Sauberer Vierfüsslerstand, die Arme unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Wirbelsäule horizontal, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Drücken Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich in Richtung Decke. Beugen Sie dazu alle Wirbelsäulenabschnitte, ziehen Sie auch den Kopf ein. Halten Sie die Beugeposition einen Moment lang. Anschliessend strecken Sie die Wirbelsäule so gut wie möglich durch. Schauen Sie dabei zur Decke. Halten Sie auch die gestreckte Position einen Moment lang.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück. | Sauberer Vierfüsslerstand, die Arme unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Wirbelsäule horizontal, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Heben Sie nun abwechslungsweise den einen Arm und das Bein der anderen Seite bis auf Rückenhöhe. Der ganze Rumpf inklusive Becken und Kopf dürfen sich dabei weder nach unten und oben noch seitwärts bewegen.
Trainieren Sie 3 Serien à 12 Stück. | Schneidersitz, die Knie gebeugt, die Fusssohlen aneinander, die Hände umfassen die Füsse, die Wirbelsäule ist gebeugt, der Kopf eingezogen. ACHTUNG: Achten Sie auf eine weiche Unterlage, die genügend weit nach hinten reicht!
Bevor Sie sich nach hinten fallen lassen, machen Sie nochmals einen möglichst runden Rücken und beugen insbesondere das Kreuz gut durch. Lassen Sie sich nach hinten fallen (halten Sie den Rücken gebeugt!) ... der Rest ergibt sich von selbst.
Wiederhohlen Sie die Übung einige Male. | Unterbrechen Sie lange Haltungen regelmässig. Bauen Sie Bewegungspausen ein.

fit-mail hilft Ihnen, Ihre Bewegungspausen sinnvoll zu gestalten.

| Bei aufrechter, gerader Haltung berühren Hinterhaupt, Rücken und Gesässbacken eine vertikale Linie. Diese Stellung ist das angestrebte Ziel und wichtig für eine optimale Funktionswiese der Wirbelsäule.
Üben Sie die Stellung an einer Wand ein und versuchen Sie anschliessend eine entsprechend korrekte Haltung auf einem Stuhl oder Höcker ohne Lehne einzunehmen.

Versuchen Sie auch, Ihren Haltungstyp anhand der Einteilungsgrafik zu erkennen.

| 1. Die Oberschenkel verlaufen von den Hüft- zu den Kniegelenken hin leicht abwärts.
2. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, die Lendenwirbelsäule wird nach vorne bewegt.
3. Richten Sie Brust- und Halswirbelsäule auf, ziehen Sie dazu das Kinn nach hinten.
4. Achten Sie darauf, dass sich Ohr, Schulter- und Hüftgelenk in einer Linie übereinander befinden.
5. Entspannen Sie die seitlichen Nackenmuskeln.
| 1. Der Stuhlschaft oder Fuss sollte eine variable Einstellung der Sitzfläche erlauben, mindestens Höhenverstellung und Drehung.
2. Die Rückenlehne muss mindestens höhenverstellbar sein. Vorwärts- und Rückwärtsschiebung sowie nach hinten Kippen sind gute Optionen.
3. Die Sitzfläche sollte gepolstert, aber nicht zu weich sein. Schrägstellung ist eine gute Option.
4. Rollen, idealerweise leicht gebremst, sind von Vorteil.
5. Ein Ball-Sitzkissen sorgt für Abwechslung zwischendurch. |